Hip thrust
De hip thrust is je heupen omhoog duwen met je bovenrug op een bank. Een van de beste oefeningen voor je billen, en je kunt er zwaar mee trainen.
- Niveau
- Beginner
- Traint vooral
- Benen & billen
- Werkt mee
- Buik & core
- Nodig
- Halterbank + Halterstang & schijven of Verstelbare dumbbells of Kettlebell bank én halterstang (of een dumbbell op je heupen)
Zo doe je het
- Zit met je bovenrug tegen de bank, gewicht op je heupen, voeten plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt.
- Knijp je billen even aan en laat je heupen gecontroleerd zakken.
Veelgemaakte fouten
- Bovenaan je onderrug hol trekken. Kantel je bekken licht en span je billen aan.
- De voeten te ver weg zetten. Bovenaan horen je onderbenen ongeveer verticaal te staan.
- Je kin omhoog steken. Kijk bovenaan naar voren.
Thuis trainen
Een stang op je heupen drukt flink: gebruik een dik kussen of een opgerolde handdoek. Zet de bank tegen een muur, zodat hij niet wegschuift.
Verwante oefeningen
Algemene uitleg, geen persoonlijk trainingsadvies. Heb je klachten of blessures, overleg dan met een arts of fysiotherapeut. Alle oefeningen