Voorbeeldschema · 3 × per week · 30 minuten
Fitnessschema met alleen een mat
Met alleen een mat kun je al beginnen, al blijft de keuze beperkt: je traint vooral je buik en billen.
Wil je ook borst, rug en schouders trainen, dan zijn weerstandsbanden de goedkoopste volgende stap.
De week
-
Training 1
± 17 minHele lichaam
- Glute bridge3 × 12
- Plank3 × 30 sec
-
Training 2
± 17 minHele lichaam
- Glute bridge3 × 12
- Dead bug3 × 10 per kant
-
Training 3
± 17 minHele lichaam
- Glute bridge3 × 12
- Bicycle crunch3 × 20 totaal
Elke training begint met 5 minuten warm worden. Dit is een algemeen schema, geen persoonlijk of medisch advies. Heb je klachten of blessures, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.
Zo doe je de oefeningen
-
Glute bridge
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt.
- Knijp je billen aan en zak rustig terug. Een band om je knieën maakt het zwaarder.
-
Plank
- Steun op je onderarmen en tenen, ellebogen onder je schouders.
- Span je buik en billen aan, zodat je lichaam één rechte lijn vormt.
- Houd 20 tot 60 seconden vast en stop zodra je heupen gaan zakken.
-
Dead bug
- Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je heupen en knieën in 90 graden.
- Druk je onderrug tegen de vloer en strek langzaam je rechterarm en linkerbeen.
- Kom terug en wissel van kant, zonder dat je onderrug loskomt.
-
Bicycle crunch
- Ga op je rug liggen met je handen naast je hoofd en je schouders los van de vloer.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je rechterbeen strekt.
- Wissel rustig van kant, zonder aan je nek te trekken.
Veelgestelde vragen
Kun je zonder apparatuur je hele lichaam trainen?
Beperkt. Voor duwen, trekken en zwaardere beenoefeningen heb je iets nodig om tegenin te werken, zoals banden of gewichten.
Wat is de beste eerste aankoop?
Weerstandsbanden als je budget klein is, verstelbare dumbbells als je zwaarder wilt kunnen trainen. De keuzehulp geeft een top 3 op basis van je doel en ruimte.