Voorbeeldschema · 3 × per week · 30 minuten
Fitnessschema met alleen dumbbells
Met een paar dumbbells train je je hele lichaam. Dit schema gebruikt alleen dumbbells: geen bank, geen rek, en een plek van ongeveer 2 m² is genoeg.
Verstelbare dumbbells zijn handig omdat je per oefening het gewicht kiest. Benen kunnen meestal meer aan dan schouders of armen.
De week
-
Training 1
± 26 minHele lichaam
- Goblet squat3 × 10
- Floor press3 × 10
- Eenarmig roeien3 × 10 per kant
-
Training 2
± 23 minHele lichaam
- Reverse fly3 × 10
- Lunges3 × 10 per kant
- Lateral raise3 × 10
-
Training 3
± 29 minHele lichaam
- Roemeense deadlift3 × 10
- Renegade row3 × 10 per kant
- Floor press3 × 10
Elke training begint met 5 minuten warm worden. Dit is een algemeen schema, geen persoonlijk of medisch advies. Heb je klachten of blessures, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.
Zo doe je de oefeningen
-
Goblet squat
- Houd een kettlebell of dumbbell rechtop voor je borst.
- Zak diep door je knieën en heupen, ellebogen tussen je knieën.
- Duw terug omhoog met je borst vooruit. Een veilige manier om de squat te leren.
-
Floor press
- Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en de gewichten boven je borst.
- Laat je ellebogen zakken tot je bovenarmen de vloer raken, op ongeveer 45 graden van je romp.
- Druk de gewichten weer omhoog. De vloer beperkt de beweging, wat handig is zonder bank.
-
Eenarmig roeien
- Steun met één hand en knie op een bank, rug plat.
- Trek de dumbbell langs je lichaam naar je heup.
- Laat hem gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.
-
Reverse fly
- Buig voorover vanuit je heupen met een rechte rug, armen hangend onder je schouders.
- Hef je armen met licht gebogen ellebogen zijwaarts tot schouderhoogte en knijp je schouderbladen samen.
- Laat ze gecontroleerd zakken. Licht gewicht werkt hier het beste.
-
Lunges
- Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
- Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
- Duw je af met je voorste been en wissel van kant.
-
Lateral raise
- Sta rechtop met een licht gewicht of band in elke hand.
- Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen.
- Laat ze langzaam zakken. Licht gewicht en rustig tempo werken hier het best.
-
Roemeense deadlift
- Sta rechtop met het gewicht voor je bovenbenen, knieën licht gebogen.
- Duw je billen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken tot je rek in je hamstrings voelt.
- Kom terug omhoog door je heupen naar voren te duwen, rug neutraal.
-
Renegade row
- Ga in push-uphouding staan met je handen op twee stabiele gewichten, voeten breed.
- Trek één gewicht naar je heup zonder je heupen te draaien.
- Zet het terug en wissel van kant.
Veelgestelde vragen
Kun je met alleen dumbbells spieren opbouwen?
Ja. Zolang je het gewicht of het aantal herhalingen stap voor stap verhoogt, blijven je spieren een prikkel krijgen. Vooral voor beginners is dat met dumbbells goed te doen.
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn?
Kies een gewicht waarmee de laatste twee herhalingen zwaar zijn, maar je techniek goed blijft. Dat verschilt per oefening, daarom zijn verstelbare dumbbells praktisch.