Voorbeeldschema · 3 × per week · 30 minuten
Fitnessschema met dumbbells en een bank
Dumbbells en een verstelbare bank zijn samen een compleet begin. Je kunt bankdrukken, schuin drukken en steun zoeken bij roeien, en dat op ongeveer 2 m².
Vergeleken met alleen dumbbells komen er vooral extra borstoefeningen bij.
De week
-
Training 1
± 26 minHele lichaam
- Goblet squat3 × 10
- Dumbbell bankdrukken3 × 10
- Eenarmig roeien3 × 10 per kant
-
Training 2
± 29 minHele lichaam
- Chest-supported row3 × 10
- Lunges3 × 10 per kant
- Lateral raise3 × 10
- Dumbbell fly3 × 10
-
Training 3
± 29 minHele lichaam
- Step-up3 × 10 per kant
- Reverse fly3 × 10
- Squeeze press3 × 10
- Reverse crunch3 × 10
Elke training begint met 5 minuten warm worden. Dit is een algemeen schema, geen persoonlijk of medisch advies. Heb je klachten of blessures, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.
Zo doe je de oefeningen
-
Goblet squat
- Houd een kettlebell of dumbbell rechtop voor je borst.
- Zak diep door je knieën en heupen, ellebogen tussen je knieën.
- Duw terug omhoog met je borst vooruit. Een veilige manier om de squat te leren.
-
Dumbbell bankdrukken
- Lig op de bank met een dumbbell in elke hand boven je borst.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot naast je borst, ellebogen onder een hoek van zo'n 45 graden.
- Druk ze terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
-
Eenarmig roeien
- Steun met één hand en knie op een bank, rug plat.
- Trek de dumbbell langs je lichaam naar je heup.
- Laat hem gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.
-
Chest-supported row
- Zet de bank schuin en ga er met je borst op liggen, armen hangend naar de vloer.
- Trek de dumbbells naar je heupen en knijp je schouderbladen samen.
- Laat ze rustig zakken. De bank ontlast je onderrug.
-
Lunges
- Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
- Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
- Duw je af met je voorste been en wissel van kant.
-
Lateral raise
- Sta rechtop met een licht gewicht of band in elke hand.
- Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen.
- Laat ze langzaam zakken. Licht gewicht en rustig tempo werken hier het best.
-
Dumbbell fly
- Ga op de bank liggen met de dumbbells boven je borst, handpalmen naar elkaar.
- Laat je armen met licht gebogen ellebogen in een wijde boog zakken tot je een rek voelt in je borst.
- Breng de dumbbells langs dezelfde boog terug. Kies een licht gewicht: bij deze oefening telt de beweging.
-
Step-up
- Zet één voet volledig op de bank, eventueel met een gewicht in je handen.
- Duw jezelf omhoog vanuit dat been, zonder af te zetten met je andere voet.
- Zak gecontroleerd terug en wissel na je herhalingen van been.
-
Reverse fly
- Buig voorover vanuit je heupen met een rechte rug, armen hangend onder je schouders.
- Hef je armen met licht gebogen ellebogen zijwaarts tot schouderhoogte en knijp je schouderbladen samen.
- Laat ze gecontroleerd zakken. Licht gewicht werkt hier het beste.
-
Squeeze press
- Ga op de bank liggen en duw twee dumbbells met de binnenkant stevig tegen elkaar.
- Houd ze tegen elkaar geperst en laat ze zakken naar je borst.
- Druk ze omhoog zonder de druk tussen de dumbbells te verliezen.
-
Reverse crunch
- Ga op je rug liggen, op de bank of vloer, met je knieën in 90 graden.
- Rol je bekken omhoog en breng je knieën naar je borst.
- Laat je benen langzaam zakken, zonder af te zetten.
Veelgestelde vragen
Heb je een verstelbare bank nodig?
Niet per se, maar met een verstelbare rugleuning kun je ook schuin drukken en zittend trainen. Dat geeft meer oefeningen dan een vlakke bank.
Hoeveel ruimte heb je nodig?
Reken op ongeveer 2 m², met ruimte naast de bank voor je armen. In de plattegrond zie je precies hoe het past.