Voorbeeldschema · 3 × per week · 30 minuten
Fitnessschema met een power rack
Met een rack, een stang met schijven en een bank doe je alle basisoefeningen: squat, bankdrukken, deadlift en overhead press. Dankzij de safeties kan dat ook alleen veilig.
Stel de safeties altijd in vóór je begint, net onder je laagste punt.
De week
-
Training 1
± 29 minHele lichaam
- Roemeense deadlift3 × 10
- Floor press3 × 10
- Inverted row3 × 10
-
Training 2
± 23 minHele lichaam
- Negatieve pull-up3 × 10
- Hip thrust3 × 10
- Shrugs3 × 10
-
Training 3
± 26 minHele lichaam
- Calf raise3 × 10
- Chin-up3 × 10
- Landmine press3 × 10
Elke training begint met 5 minuten warm worden. Dit is een algemeen schema, geen persoonlijk of medisch advies. Heb je klachten of blessures, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.
Zo doe je de oefeningen
-
Roemeense deadlift
- Sta rechtop met het gewicht voor je bovenbenen, knieën licht gebogen.
- Duw je billen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken tot je rek in je hamstrings voelt.
- Kom terug omhoog door je heupen naar voren te duwen, rug neutraal.
-
Floor press
- Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en de gewichten boven je borst.
- Laat je ellebogen zakken tot je bovenarmen de vloer raken, op ongeveer 45 graden van je romp.
- Druk de gewichten weer omhoog. De vloer beperkt de beweging, wat handig is zonder bank.
-
Inverted row
- Leg de stang op heuphoogte op de safeties of J-hooks en ga eronder liggen.
- Pak de stang, hef je lichaam in één rechte lijn met je hielen op de vloer.
- Trek je borst naar de stang en zak gecontroleerd terug. Hoe rechter je staat, hoe lichter het is.
-
Negatieve pull-up
- Stap vanaf de verhoging omhoog tot je kin boven de stang is.
- Laat jezelf in drie tot vijf seconden zakken tot je armen gestrekt zijn.
- Stap opnieuw op de verhoging. Zo bouw je kracht op voor je eerste pull-up.
-
Hip thrust
- Zit met je bovenrug tegen de bank, gewicht op je heupen, voeten plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt.
- Knijp je billen even aan en laat je heupen gecontroleerd zakken.
-
Shrugs
- Sta rechtop met het gewicht langs je lichaam, armen gestrekt.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren.
- Houd even vast en laat ze rustig zakken, zonder rond te draaien.
-
Calf raise
- Sta rechtop met het gewicht in je handen of op je schouders.
- Kom zo hoog mogelijk op je tenen.
- Houd even vast en laat je hielen rustig zakken.
-
Chin-up
- Hang aan de stang met je handpalmen naar je toe, op schouderbreedte.
- Trek jezelf op tot je kin boven de stang komt, ellebogen langs je lichaam.
- Laat je langzaam zakken. Iets lichter dan een pull-up, dus een goede eerste stap.
-
Landmine press
- Zet één uiteinde van de stang vast en pak het andere uiteinde op schouderhoogte.
- Span je buik aan en druk de stang schuin naar voren en omhoog.
- Laat hem gecontroleerd terugkomen naar je schouder.
Veelgestelde vragen
Hoeveel plafondhoogte heb je nodig?
Reken op ongeveer 2,30 meter voor een volledig rack, en meer als je boven je hoofd drukt. Halve racks zijn lager. Controleer altijd de maat van het model dat je kiest.
Is trainen in een rack veilig zonder spotter?
De safeties vangen de stang op als een herhaling niet lukt. Stel ze daarom vóór elke oefening op de juiste hoogte in.