Voorbeeldschema · 3 × per week · 30 minuten
Fitnessschema met alleen kettlebells
Een kettlebell neemt weinig ruimte in en traint veel spieren tegelijk. Dit schema combineert kracht en conditie, zonder ander materiaal.
Heb je maar één kettlebell, dan werkt dit schema ook: je doet de oefeningen dan aan één kant tegelijk.
De week
-
Training 1
± 29 minHele lichaam
- Goblet squat3 × 12
- Floor press3 × 12
- Eenarmig roeien3 × 12 per kant
- Schouderpress met dumbbells3 × 12
-
Training 2
± 27 minHele lichaam met conditie
- Renegade row3 × 12 per kant
- Lunges3 × 12 per kant
- Swing-intervallen10 minuten
-
Training 3
± 29 minHele lichaam
- Roemeense deadlift3 × 12
- Eenarmig roeien3 × 12 per kant
- Floor press3 × 12
- Russian twist3 × 12
Elke training begint met 5 minuten warm worden. Dit is een algemeen schema, geen persoonlijk of medisch advies. Heb je klachten of blessures, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.
Zo doe je de oefeningen
-
Goblet squat
- Houd een kettlebell of dumbbell rechtop voor je borst.
- Zak diep door je knieën en heupen, ellebogen tussen je knieën.
- Duw terug omhoog met je borst vooruit. Een veilige manier om de squat te leren.
-
Floor press
- Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en de gewichten boven je borst.
- Laat je ellebogen zakken tot je bovenarmen de vloer raken, op ongeveer 45 graden van je romp.
- Druk de gewichten weer omhoog. De vloer beperkt de beweging, wat handig is zonder bank.
-
Eenarmig roeien
- Steun met één hand en knie op een bank, rug plat.
- Trek de dumbbell langs je lichaam naar je heup.
- Laat hem gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.
-
Schouderpress met dumbbells
- Zit of sta rechtop met de gewichten op schouderhoogte.
- Druk ze omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je onderrug hol te trekken.
- Laat ze gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte.
-
Renegade row
- Ga in push-uphouding staan met je handen op twee stabiele gewichten, voeten breed.
- Trek één gewicht naar je heup zonder je heupen te draaien.
- Zet het terug en wissel van kant.
-
Lunges
- Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
- Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
- Duw je af met je voorste been en wissel van kant.
-
Swing-intervallen
- Doe 30 seconden kettlebell swings met een gewicht dat je goed beheerst.
- Rust 30 tot 60 seconden.
- Herhaal 8 tot 10 rondes en stop zodra je techniek minder wordt.
-
Roemeense deadlift
- Sta rechtop met het gewicht voor je bovenbenen, knieën licht gebogen.
- Duw je billen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken tot je rek in je hamstrings voelt.
- Kom terug omhoog door je heupen naar voren te duwen, rug neutraal.
-
Russian twist
- Ga zitten met gebogen knieën en leun iets achterover, rug recht.
- Houd een gewicht of je handen voor je borst en draai je romp naar links.
- Draai rustig naar rechts. De beweging komt uit je romp, niet uit je armen.
Veelgestelde vragen
Is één kettlebell genoeg?
Om te beginnen wel. Met één kettlebell doe je squats, swings, presses en rows. Een tweede, zwaardere kettlebell geeft later meer mogelijkheden.
Train je met kettlebells ook je conditie?
Ja. Oefeningen als de swing laten je hartslag flink stijgen, zeker met korte rust ertussen.