Voorbeeldschema · 3 × per week · 30 minuten
Fitnessschema met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn de kleinste en goedkoopste manier om thuis te beginnen. Ze passen in een la en je traint er je hele lichaam mee.
Voor sommige oefeningen heb je een stevig ankerpunt nodig, bijvoorbeeld een deuranker. Dat staat per oefening aangegeven.
De week
-
Training 1
± 29 minHele lichaam
- Glute bridge3 × 12
- Push-up met band3 × 12
- Face pull3 × 12
- Lateral raise3 × 12
-
Training 2
± 29 minHele lichaam
- Straight-arm pulldown3 × 12
- Hamstring curl3 × 12 per kant
- Front raise3 × 12
- Chest press met band3 × 12
-
Training 3
± 29 minHele lichaam
- Lateral band walk3 × 10 per kant
- Reverse fly3 × 12
- Cable fly3 × 12
- Woodchop3 × 12 per kant
Elke training begint met 5 minuten warm worden. Dit is een algemeen schema, geen persoonlijk of medisch advies. Heb je klachten of blessures, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.
Zo doe je de oefeningen
-
Glute bridge
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt.
- Knijp je billen aan en zak rustig terug. Een band om je knieën maakt het zwaarder.
-
Push-up met band
- Leg de band over je bovenrug en houd de uiteinden onder je handen op de vloer.
- Plaats je handen iets breder dan je schouders, lichaam in één rechte lijn.
- Zak tot je borst vlak boven de vloer is en druk je tegen de spanning van de band in omhoog.
-
Face pull
- Zet de kabel of band op gezichtshoogte en pak hem met beide handen vast.
- Trek naar je gezicht en spreid je handen, ellebogen hoog.
- Houd even vast en laat gecontroleerd terugkomen. Goed voor je houding.
-
Lateral raise
- Sta rechtop met een licht gewicht of band in elke hand.
- Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen.
- Laat ze langzaam zakken. Licht gewicht en rustig tempo werken hier het best.
-
Straight-arm pulldown
- Sta voor een hoog ankerpunt en pak de kabel of band met gestrekte armen.
- Duw je handen in een boog naar je bovenbenen, met bijna gestrekte ellebogen.
- Laat ze rustig terugkomen tot je een rek voelt in je flanken.
-
Hamstring curl
- Ga op je buik liggen met de band of kabel om je enkel.
- Buig je knie en trek je hiel naar je billen.
- Laat je been langzaam terugkomen, heupen op de vloer.
-
Front raise
- Sta rechtop met het gewicht voor je bovenbenen.
- Hef je armen met licht gebogen ellebogen naar voren tot schouderhoogte.
- Laat ze rustig zakken, zonder met je romp mee te zwaaien.
-
Chest press met band
- Bevestig de band op borsthoogte achter je en sta met de rug naar het ankerpunt.
- Zet één voet naar voren en houd de handgrepen naast je borst.
- Duw je handen naar voren tot je armen gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd terugkomen.
-
Lateral band walk
- Doe een band om je benen, net boven je knieën.
- Zak iets door je knieën en heupen.
- Stap zijwaarts met spanning op de band, zonder je knieën naar binnen te laten vallen, en stap daarna terug.
-
Reverse fly
- Buig voorover vanuit je heupen met een rechte rug, armen hangend onder je schouders.
- Hef je armen met licht gebogen ellebogen zijwaarts tot schouderhoogte en knijp je schouderbladen samen.
- Laat ze gecontroleerd zakken. Licht gewicht werkt hier het beste.
-
Cable fly
- Sta tussen twee kabels of met een band achter je, armen gespreid en licht gebogen.
- Breng je handen in een boog naar elkaar toe voor je borst.
- Laat je armen gecontroleerd terug openen tot je een lichte rek voelt.
-
Woodchop
- Sta zijwaarts naast een hoog ankerpunt en pak de kabel of band met beide handen.
- Trek hem met gestrekte armen schuin omlaag langs je lichaam, terwijl je romp meedraait.
- Kom gecontroleerd terug en wissel na je herhalingen van kant.
Veelgestelde vragen
Werken weerstandsbanden net zo goed als gewichten?
Voor beginners en om fit te blijven zijn ze een goede keuze. Wil je zwaar trainen, dan kom je met gewichten op den duur verder.
Welke weerstand moet ik kiezen?
Een set met meerdere sterktes is het handigst: je benen en rug kunnen meer aan dan je schouders en armen.